[이데일리 이순용 의학전문기자] 최근 커피 섭취 빈도가 높은 사람에게서 근육량 관련 지표가 높게 나타났다는 국내 연구 결과가 알려지며 커피와 체중 관리의 관계에도 관심이 커졌다. 하지만 이 결과를 커피가 체중감량과 근육량 증가에 효과적이다라는 해석은 위험하다.

전문가들은 커피가 체중 관리에 일부 보조적으로 활용될 수는 있지만, 핵심은 커피 자체가 아니라 어떤 커피를, 언제, 얼마나 마시는지에 있다고 말한다. 특히 여름철에는 당류와 크림이 들어간 커피 음료, 늦은 시간의 카페인 섭취, 물 대신 커피만 마시는 습관이 오히려 다이어트를 방해할 수 있다.

◇ 커피와 근육량 연구, ‘다이어트 효과’로 단정하긴 어려워

최근 서울대 의대 연구팀은 국민건강영양조사 자료를 활용해 20세 이상 성인 1만 5447명의 커피 섭취 빈도와 체성분 지표의 관계를 분석했다. 연구진은 커피 섭취 빈도를 하루 1회 미만, 하루 1회, 하루 2회, 하루 3회 이상 등으로 나눠 살폈다.

분석 결과 커피 섭취 빈도가 높은 그룹에서 사지근육량지수와 체지방량지수 등 근육량 관련 지표가 더 높은 방향으로 나타났다. 여성에서는 체지방량지수가 낮은 경향도 관찰됐다.

다만 이 연구를 “커피가 근육을 만든다”거나 “커피를 자주 마시면 체지방이 줄어든다”는 의미로 받아들이기는 어렵다. 해당 연구는 특정 시점의 자료를 분석한 단면연구로, 커피 섭취와 체성분 지표 사이의 연관성을 살핀 결과다. 커피가 근육량 증가나 체지방 감소를 직접 유도했다고 단정할 수는 없다.

평소 운동량, 식습관, 수면, 직업 활동량 등 생활 패턴이 함께 영향을 미쳤을 가능성도 있다. 따라서 이번 연구는 커피와 체성분 사이의 흥미로운 단서를 보여준 결과로 보는 것이 적절하다.

365mc 영등포점 손보드리 대표원장은 “커피가 다이어트에 도움이 된다는 일부 연구나 해석이 있지만, 이를 단편적으로 받아들이면 안 된다”며 “커피는 체중 감량을 직접 일으키는 음료라기보다 식단과 운동 루틴을 유지하는 과정에서 보조적으로 활용할 수 있는 음료로 보는 게 맞다”고 말했다.

◇ 다이어트 방해하는 건 커피보다 ‘커피 음료’

체중 관리 중 가장 먼저 확인해야 할 것은 카페인보다 당류와 첨가물이다. 아메리카노나 드립커피처럼 첨가물이 적은 커피는 열량 부담이 크지 않다. 반면 시럽, 휘핑크림, 크림 베이스, 가당 우유가 들어간 음료는 전혀 다른 문제가 된다.

바닐라라떼, 카라멜마키아토, 프라푸치노류 음료는 한 잔만으로도 간식 수준의 열량과 당류를 섭취할 수 있다. 식사량은 줄였는데 체중이 잘 빠지지 않는다면 매일 마시는 음료부터 확인해 볼 필요가 있다. 본인은 ‘커피 한 잔’이라고 생각했지만 실제로는 설탕, 크림, 토핑이 더해진 디저트를 반복적으로 먹고 있을 수 있다.

특히 여름철에는 아이스 음료를 더 자주 찾게 된다. 시원하고 달콤한 커피 음료는 갈증 해소처럼 느껴지지만, 반복되면 하루 전체 섭취 열량을 끌어올린다. 커피가 문제가 아니라 커피에 더해지는 당류와 지방, 함께 먹는 빵·쿠키·케이크가 체중 관리의 변수가 되는 셈이다.

◇ 카페인도 과하면 수면 방해 ... 야식·단 음식으로 이어질 수 있어

카페인은 일시적으로 각성도를 높이고 피로감을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 이 때문에 아침 운동 전 블랙커피를 마시거나, 식후 졸음을 줄이기 위해 아메리카노를 찾는 경우가 많다. 운동 전 적절한 카페인 섭취가 집중감 유지에 도움을 준다고 느끼는 사람도 있다.

하지만 카페인 반응은 개인차가 크다. 같은 양을 마셔도 어떤 사람은 큰 불편이 없지만, 다른 사람은 두근거림, 손 떨림, 속쓰림, 불안감, 수면장애를 겪을 수 있다. 특히 늦은 오후 이후 마시는 커피는 잠드는 시간을 늦추거나 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다.

수면 부족은 체중 관리에도 불리하다. 잠이 부족하면 식욕 조절이 어려워지고, 늦은 밤 야식이나 단 음식 섭취로 이어지기 쉽다. 낮 동안 피곤함이 커지면 활동량이 줄고, 다시 커피에 의존하는 악순환이 생길 수도 있다.

손 대표원장은 “카페인은 운동 루틴을 이어가는 데 보조적으로 활용할 수 있지만, 과도하게 마시면 수면 리듬을 흔들 수 있다”며 “수면이 무너지면 식욕 조절과 생활 패턴이 함께 흔들리기 때문에 체중 관리에도 불리하게 작용한다”고 말했다.

◇ ‘아아 3잔’보다 중요한 건 ‘수분’

건강한 성인의 경우 하루 카페인 400mg 정도가 일반적으로 부정적 영향과 관련되지 않는 수준으로 안내되지만, 이를 모든 사람에게 같은 기준으로 적용하기는 어렵다. 카페인 함량은 커피 종류와 용량에 따라 다르고, 개인의 민감도도 다르다.

따라서 하루 2잔, 3잔이라는 숫자만 볼 것이 아니라 본인의 몸 반응을 함께 살펴야 한다. 심장이 두근거리거나, 속이 쓰리거나, 불안감이 커지거나, 잠드는 시간이 늦어진다면 섭취량이나 시간을 조절해야 한다.

여름철에는 커피와 별개로 물 섭취도 챙겨야 한다. 커피가 곧바로 탈수를 일으킨다고 볼 필요는 없지만, 갈증이 날 때마다 커피만 마시면 물 섭취가 부족해질 수 있다. 야외 활동이나 운동량이 늘었다면 커피 한 잔과 별도로 물을 충분히 마시는 습관이 필요하다.

손보드리 대표원장은 “커피를 많이 마셨다고 지방이 빠지는 것은 아니다. 체중 관리는 결국 식사 구성, 활동량, 근육량 유지, 수면 리듬이 함께 맞아야 한다”며 “여름철 아이스 아메리카노를 즐기더라도 당류를 줄이고 물 섭취를 병행하는 방식으로 마시는 것이 현실적인 관리법”이라고 말했다.