◇ 휴가 전, 급하게 몸 만들기 주의
휴가를 위해 단기간에 체중을 감량하거나 근육을 키우려고 벼락치기 운동에 돌입하는 경우가 많다. 그러나 힘줄·인대·연골은 급격한 부하 변화에 빠르게 적응하기 어려워 운동량을 갑자기 늘리면 반복적인 미세 손상이 회복 속도를 앞지를 수 있다.
특히 여성은 근력이 부족한 상태에서 유산소 운동이나 스쿼트 등을 무리하게 반복하다가 무릎 앞쪽 연골이 손상돼 통증을 일으키는 슬개골 연골연화증을 겪기 쉽다. 반면 남성은 어깨나 가슴 근육을 단기간에 키우려고 자신의 운동 능력을 넘어선 고중량 벤치프레스나 덤벨 운동을 반복하다가 어깨 회전근개 손상이나 급성 허리 통증으로 이어질 수 있다. 웨이트 트레이닝을 할 때 종종 힘이 모자라서 허리를 젖히는 경우도 주의해야 한다. 반동으로 힘을 끌어 올리려다가 허리 부상의 위험성이 커지게 된다. 그래서 늘 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 복근을 당겨주는 연습을 하는 것이 좋다.
목동힘찬병원 김강언 진료원장은 “단기간에 운동 시간과 강도를 동시에 높이거나 같은 부위를 연일 고강도로 훈련하면 근육과 관절에 해가 된다”라며 “운동 후 무릎 앞쪽 통증이 반복되거나 팔을 들 때 통증과 힘 빠짐이 나타나고, 허리 통증이 다리까지 뻗치면 해당 부위를 살펴봐야 한다”라고 조언했다.
◇ 휴가지로 이동, 무거운 짐과 고정된 자세가 허리 압박
여행 시 캐리어와 각종 짐을 옮기고 장시간 이동하는 과정에서 허리에 부담이 집중된다. 특히 캠핑족의 경우 아이스박스, 텐트 등 부피가 크고 무거운 짐을 다루다 허리를 삐끗하는 경우가 많다. 또한 장시간 비행이나 장거리 운전은 척추 주변 근육을 굳어지게 만든다.
김강언 진료원장은 “짐을 들 때는 항상 물건을 몸 가까이 붙이고, 허리가 아닌 하체 힘으로 들어 올려야 요추 추간판 내부 압력의 급격한 상승을 막을 수 있다”라며 “캐리어도 손잡이의 높이를 자신의 키에 맞게 고정해 불필요하게 들어가는 힘을 줄이고, 양손을 번갈아 가며 미는 것이 어깨나 허리에 무리가 덜 간다”라고 말했다.
좁은 기내나 차량에서는 엉덩이를 등받이 안쪽까지 붙이고 허리 뒤에 작은 쿠션을 받쳐 자연스러운 요추 전만을 유지한다. 다만 바른 자세라도 오래 고정하면 근육이 경직될 수 있으므로 1시간 안팎마다 자세를 바꾸고, 가능하면 일어나서 걷거나 발목을 움직여야 한다.
◇ 휴가지, 미끄러운 지면과 급격한 방향 전환 주의
여름철 인기가 높은 워터파크나 계곡, 바다 등은 미끄러운 바닥과 빠른 속도, 급격한 방향 전환으로 인해 근골격계 부상이 발생하기 쉬운 공간이다. 젖은 바닥 때문에 발목이 안쪽으로 꺾이는 부상이 흔하다. 활동 전에는 제자리 걷기와 발목 돌리기, 가벼운 스트레칭 등 준비운동을 시행한다. 젖은 곳에서는 뛰지 말고 보폭을 줄여 발바닥 전체로 디디며, 미끄럼 방지 기능이 있는 신발을 착용하는 것이 안전하다. 부상 직후에는 활동을 멈추고 휴식·냉찜질·압박·거상으로 부종을 줄인 뒤 진료받는 것이 좋다.
◇ 휴가 후, 무리한 일상 복귀보다 단계적 회복
귀가 직후 고강도 운동을 재개하거나 밀린 청소와 짐 정리를 한꺼번에 하면 휴가 기간 피로가 누적된 근육과 관절에 다시 부담이 가해질 수 있다. 휴가 뒤 하루 이틀은 무리한 운동을 피하고, 20~30분 정도 평지를 가볍게 걷거나 통증이 없는 범위에서 목·허리·어깨·무릎을 천천히 움직여 굳은 근육과 관절을 풀어주는 것이 좋다. 따뜻한 샤워나 가벼운 온찜질은 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 되며, 충분한 수면과 수분 섭취도 필요하다. 뭉친 부위를 강하게 누르거나 반동을 이용해 과도하게 운동하면 피로가 쌓인 근육과 힘줄을 자극할 수 있으므로 주의해야 한다.
다만 휴식 후에도 통증이 줄지 않거나 허리 통증과 함께 다리 저림이나 근력 저하가 나타난다면 단순한 근육 피로로 보기 어렵다. 특히 통증 때문에 걷기 어렵거나 관절의 움직임이 제한되는 상태가 일주일 이상 지속되면 내부 조직의 손상 여부를 확인해야 한다. 휴가 후 생긴 통증은 시간이 지나면 괜찮아질 것으로 여기고 방치하기 쉽지만, 통증이 심해지거나 저림 증사 및 ·근력 저하가 동반되면 신경이 눌렸을 가능성이 있다. 접질린 염좌도 연골, 신경 조직에 추가적인 문제가 없는지 면밀히 살피기 위해 병원의 정확한 검사를 받아보는 것이 권장된다.
