[이데일리 김민정 기자] 야구선수 출신 방송인 황재균이 한층 날렵해진 근황을 공개하면서 그의 다이어트 방법에도 관심이 쏠리고 있다. 황재균은 최근 자신의 SNS에 남산 러닝을 마친 뒤 찍은 사진과 운동 기록을 공개했다. 이날 황재균은 6.63km를 35분20초에 완주했다. 1km당 평균 페이스는 5분19초였으며 누적 상승고도는 141m를 기록했다.

황재균은 이전보다 얼굴선이 눈에 띄게 날렵해진 모습을 보이고 있다. 지난달 공개된 모습에서는 체중이 크게 줄어 일각에서 건강 이상설까지 나왔을 정도다.

황재균처럼 체중 감량 과정에서 러닝을 적극적으로 활용한 연예인은 적지 않다. 개그우먼 이은지도 러닝을 시작한 뒤 약 10kg을 감량했다고 밝힌 바 있다. 이은지는 자신의 유튜브 채널에서 5km를 달리는 모습을 공개하며 러닝을 시작한 후 체중이 줄었고, 꾸준히 달리면서 자연스럽게 먹는 양에도 변화가 생겼다고 전했다.

개그맨 강재준 역시 대표적인 사례다. 한때 체중이 120kg까지 나갔던 강재준은 다이어트를 통해 87kg까지 줄이며 약 33kg 감량에 성공했다. 그는 식단 관리와 함께 러닝을 꾸준히 이어간 것으로 알려졌다.

이처럼 러닝이 체중 감량에 도움이 되는 이유는 비교적 단순하다. 달리기는 하체뿐 아니라 몸 전체의 큰근육을 지속적으로 사용하는 운동으로 상당한 에너지를 소비한다. 또 섭취하는 열량보다 소비하는 열량이 많아지는 ‘열량 적자’ 상태가 지속되면 체중과 체지방 감소로 이어질 수 있다.

실제로 2024년 국제학술지 ‘JAMA Network Open’에 발표된 연구에서는 성인 6880명이 참여한 무작위 임상시험 116건을 분석한 결과, 유산소 운동 시간이 증가할수록 체중과 허리둘레, 체지방이 감소하는 경향이 확인됐다.

체중은 수분이나 근육령 등의 영향을 받아 하루에도 변동할 수 있어 체중 변화만으로 지방이 얼마나 줄었는지 판단하기 어렵다. 반면 허리둘레는 복부에 지방이 얼마나 쌓여 있는지를 간접적으로 보여주는 지표로 활용된다. 따라서 러닝을 시작한 뒤 몸무게가 기대만큼 빠르게 줄지 않더라도 허리둘레가 감소하고 있다면 체지방이 줄어들고 있을 가능성을 함께 살펴볼 필요가 있다.

허리둘레는 건강 측면에서도 중요한 숫자다. 복부비만, 특히 내장지방이 많을수록 당뇨병과 심혈관질환 등 대사질환 위험이 높아지는 것으로 알려져 있기 때문이다. 다이어트 효과를 확인할 때 체중과 함께 허리둘레를 꾸준히 측정하는 것이 도움이 될 수 있다.

그렇다고 처음부터 황재균처럼 1km를 5분대에 달리거나 매일 장거리를 뚜리 필요는 없다. 운동 경험이 적은 사람이 갑자기 러닝 거리와 속도를 크게 늘리면 무릎과 발목, 근육과 힘줄 등에 반복적인 부담이 쌓여 부상으로 이어질 수 있다.

체중 감량이 목적이라면 처음에는 빠르게 걷기와 가벼운 달리기를 번갈아 하는 방식으로 시작해 운동 시간과 거리를 점차 늘리는 것이 좋다. 또 유산소 운동과 함께 일주일에 최소 2일 정도 근력운동을 병행하면 체중을 줄이는 과정에서 근육량을 유지하는 데도 도움이 된다.

황재균부터 이은지, 강재준까지 스타들의 사례에서 공통적으로 확인되는 것은 단기간 한 두번 강하게 뛰는 것이 아니라 꾸준히 몸을 움직였다는 점이다. 결국 러닝 다이어트의 핵심도 ‘얼마나 빨리 뛰느냐’보다 자신의 체력에 맞는 강도로 얼마나 꾸준히 이어가느냐에 있다.