모든 운동이 마찬가지겠지만, 팔굽혀펴기 역시 올바른 자세로 정확한 동작을 수행하는 것이 가장 중요하다. 이것이 지켜지지 않으면 운동 효과를 기대하기는커녕 오히려 부상의 위험에 노출된다.

팔굽혀펴기 '초심자'들이 특히 유의해야 할 것 중 하나가 팔의 위치다. 운동을 수행하기에 편안한 위치가 분명히 있는데, 그게 정자세가 맞는지를 고민할 수밖에 없다.

일단 양팔은 어깨너비보다 조금 넓게 둔다. 손가락은 펼쳐 체중을 잘 지지할 수 있게 하고, 발끝을 바닥에 대고 무게 중심은 앞쪽에 쏠리게 한다.

가장 중요한 손의 위치는 내려갔을 때 자기 가슴이 중앙에 오게 하는 것이다. 이때 팔꿈치가 옆으로 빠지지 않은 상태에서 팔꿈치 각도는 90도보다 더 작은 각도를 유지해야 한다. 아울러 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 유의해야 한다.

국민체육진흥공단의 강기용 운동처방사는 "엉덩이가 위로 올라가거나 허리를 꺾는 자세 등 잘못된 방법으로 운동을 수행하면 부상을 당할 수 있다"면서 "이 경우 어깨 근육이 과하게 사용돼 다치는 일이 많다"고 했다.

자신의 체력을 과신하는 것 역시 부상의 지름길이다. 지나치게 많은 운동량을 설정해 '개수 채우기'에 급급하거나, 한손 푸시업, 손가락 푸시업 등을 시도하다 다치는 경우도 다반사다.


강기용 운동처방사는 "팔굽혀펴기로 과도하게 큰 운동 효과를 기대할 수는 없다. 그 자체의 효과에 집중해야 한다"면서 "한손이나 손가락으로 푸시업이 가능할 정도라면 다른 웨이트 트레이닝을 하는 편이 더 안전하게 운동할 수 있는 방법"이라고 조언했다.

오히려 팔굽혀펴기 효과를 극대화할 수 있는 방법은 따로 있다. 팔 위치에 따라 중점을 두고 단련할 수 있는 근육 위치가 달라지기 때문이다.

대표적으로 팔을 어깨보다 넓게 벌리면 바깥쪽 가슴 근육과 어깨 근육에 더 자극을 줄 수 있다. 반면 팔을 좁게 잡고 수행하면 삼두근에 많은 자극을 줄 수 있다.

아울러 발을 높은 곳에 올리고 수행하면 '디클라인 푸시업'으로 가슴 상부에, 반대로 팔을 높은 곳에 두고 수행하면 '인클라인 푸시업'으로 가슴 하부에 자극을 줄 수 있다.


강기용 운동처방사는 "보디빌더 정도의 숙련도를 갖춘 사람에게도 팔굽혀펴기는 쉬운 운동이 아니다"라며 "그렇기에 더욱더 정확한 자세와 운동 효과를 잘 알고 하는 것이 도움이 될 것"이라고 했다.

그러면서 "팔굽혀펴기는 시간과 장소의 제약이 없기에 바쁜 현대인들에게 아주 적합한 운동이다. 따로 시간을 내기 어려운 분들이 팔굽혀펴기부터 시작한다면 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 것"이라고 강조했다.



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