김병곤 스포츠의학 박사가 쓴 '100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기'는 오래 앉아 무너진 몸의 균형을 다시 세우는 유산소 운동법을 다룬다.

김 박사는 걷기, 슬로 조깅, 러닝으로 이어지는 3단계 점진 훈련법으로 중년 이후에도 다치지 않고 오래 움직이는 몸을 만드는 길을 제시한다.

현대인의 몸은 오래 앉아 지내는 생활 속에서 먼저 흐트러진다. 엉덩이 근육과 코어는 약해지고, 고관절 앞쪽 근육은 짧아지며, 골반은 앞으로 기울기 쉽다. 책은 이런 변화가 허리와 무릎 통증, 척추 정렬 이상, 전반적인 기능 저하로 이어진다고 짚는다.

■ 걷기에서 러닝까지…실패 없는 '12주 점진 프로그램'
저자는 해결책으로 무리한 운동이 아니라 단계적인 적응을 내세운다. 잘 뛰려면 먼저 천천히 뛸 수 있어야 하고, 천천히 뛰려면 먼저 잘 걸을 수 있어야 한다는 원리다. 그래서 훈련의 순서를 '걷기→슬로 조깅→러닝'으로 잡고, 몸에 맞는 속도와 강도를 찾는 과정을 앞세운다.

'걷기' 단계는 보행의 기초를 다시 세우는 데 집중한다. 발바닥이 지면에 닿는 순서, 적정 보폭, 걷기 속도, 잘못된 자세 교정이 핵심이다. 저자는 걷기를 뒤꿈치 착지, 중심 이동, 발끝 밀어내기의 흐름으로 설명하며 충격을 줄이고 에너지 효율을 높이는 법을 짚는다.

'슬로 조깅'은 걷기와 러닝 사이의 중간 단계다. 책은 보통 시속 6~8km로, 편안히 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도를 제안한다. 걷기보다 칼로리 소모가 높고 심혈관 기능을 자극하면서도 일반 조깅보다 관절 부담은 적다는 점을 강점으로 든다.

■ 부상 방지를 위한 '골든 룰'…10%와 72시간의 법칙
'러닝' 파트는 퍼포먼스보다 지속 가능성에 무게를 둔다. 착지법과 러닝화 선택, 호흡의 기술, 통증 대처, 회복 루틴을 함께 다루며 잘못된 이해가 오히려 부상을 부를 수 있다고 경고한다. 앞꿈치 착지가 모두에게 유리한 것은 아니며, 통증은 몸의 오류를 알리는 신호라고 선을 긋는다.

훈련 설계의 기준도 구체적이다. 전주보다 거리와 시간을 10% 넘기지 않는 '10% 룰', 강도 높은 세션 뒤 최소 72시간 쉬는 '72시간 휴식 룰'을 제시한다. 여기에 스트레칭과 근막 이완, 아이싱, 수면과 영양까지 묶어 다음 날 다시 움직일 수 있는 몸을 만드는 데 초점을 맞춘다.

김병곤은 스포츠의학 박사이자 퍼스널 트레이너로 25년 넘게 현장에서 운동과 재활, 퍼포먼스 트레이닝을 지도해왔다. 메이저리그 토론토 블루제이스에서 류현진의 퍼포먼스 코치로 활동한 바 있다.

이 책은 중년 이후 몸의 변화를 받아들이면서도 운동을 끊지 않으려는 독자, 걷기에서 러닝으로 넘어가는 중간 단계를 안전하게 익히려는 독자에게 실질적인 기준을 건넨다. QR 코드를 통해 트레이닝 드릴 영상을 함께 볼 수 있게 한 점도 실용성을 높인다.

△ 100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기/ 김병곤 지음/ 웨일북/ 256쪽/ 2만원

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