'러너임바의 마라톤 완주 100일 플랜'은 42.195㎞ 풀코스 완주를 겨냥한 15주 훈련법을 소개한다. 러너임바는 걷기와 조깅부터 10㎞, 하프, 장거리 훈련으로 이어지는 단계별 계획을 제시한다.

처음부터 긴 거리를 빠르게 달리는 방식은 경계한다. 체력보다 앞선 의욕이 근육통과 부상으로 이어지면 훈련을 지속하기 어렵기 때문이다. 걷기와 가벼운 달리기로 시작해 자신이 감당할 수 있는 운동량을 찾는 것을 첫 단계로 둔다.

본격적인 일정에 앞서 1㎞와 3㎞, 5㎞를 달려 현재 몸 상태를 확인한다. 자세와 코어 근육, 운동화 선택, 회복과 부상 관리도 함께 점검한다. 훈련 계획은 다른 사람의 기록보다 자신이 출발한 지점을 기준으로 삼는다.

첫 5주는 10㎞ 완주가 목표다. 조금씩 달리는 거리에 익숙해진 뒤 4주 차에 레이스를 경험하고, 5주 차에는 기록을 측정해 다음 훈련의 강도를 조정한다. 저자는 측정 결과를 합격과 실패의 기준이 아니라 현재 체력을 확인하는 자료로 활용한다.

6주 차부터는 하프 마라톤과 장거리 적응 훈련을 이어간다. 10주 차와 11주 차에는 30㎞라는 신체적·심리적 장벽을 다룬다. 일정한 속도를 유지하고 피로를 관리하며 장거리 달리기에 필요한 몸의 변화를 살피도록 구성했다.

대회를 앞둔 마지막 4주는 훈련량을 무작정 늘리지 않는다. 축적한 피로를 줄이고 컨디션을 조절하는 테이퍼링을 활용한다. 날씨가 나쁘거나 몸 상태가 좋지 않을 때는 실내 달리기나 보강 운동으로 바꾸는 방법도 다룬다.

러너임바는 한 해 1만㎞를 달리며 쌓은 경험과 훈련 자료를 바탕으로 계획을 설계했다. 엘리트 선수들의 훈련법을 일반인의 생활에 적용할 수 있도록 조정했다. 첫 마라톤을 앞두고 궁금해할 질문 50개와 실전 요령도 별도로 정리했다.

목표는 정해진 거리를 단번에 돌파하는 것이 아니라 부상 없이 달리기를 이어갈 몸을 만드는 일이다. 운동 강도를 높여야 할 때와 쉬어야 할 때를 구별하는 판단도 훈련의 일부로 본다. 완주 기록과 더불어 꾸준한 신체 관리의 중요성을 강조한다.

△ '러너임바의 마라톤 완주 100일 플랜'/ 러너임바 지음/ 228쪽

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